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讓壓力變成氫氣球

◼ 陳振威

都市壓力

心裡平靜,可使身體健康。」(箴言十四30,新譯本)

壓力是都市裡日常生活中一種正常反應。當壓力來臨時,大腦會意識到有威脅,身體便會釋放一種激素叫腎上腺素,讓你幾乎本能地做出反應,這就是所謂的「戰鬥或逃跑」反應(fight-or-flight)。一旦威脅消失,心境平靜後腎上腺素水平會恢復正常。

但是在長期壓力下會導致腎上腺素偏高,致使血壓高、心跳快、血管狹窄、血液濃稠。一旦血液凝結,血塊阻塞血管,便會有中風和心臟病發作的可能,這樣看來,承受壓力等於慢性自殺。
可想而知,懂得如何面對壓力,使心境平靜對心臟健康是何等重要!



壓力的三個來源

通常壓力來自三方面:

一是源於自己的壓力,往往是潛意識的。例如一個人童年家境貧困,被人冷落,使他立志日後要出人頭地,別再遭人輕看,於是長大後不惜一切,拚命往上爬。可惜名利是沒有上限的,縱然名和利都有了,自己給自己的壓力卻絲毫未減。又如一位完美主義者,常用自己的標準來衡量別人,總是不滿意別人所做,凡事都要親力親為,無形中加給自己很多壓力。

二是事情引起的壓力,大部分無可避免。例如職場本身便有某種程度的壓力:工作量繁重、技術難題和時間限制等。又如突發事件所產生的壓力:上班時交通意外引起堵車、公司宣佈裁員或合併、家人生病等等,都是突然而來,不能避免的。

三是來自別人的壓力,並非本人所能控制。原因是各人都有不足之處,當兩個不完全的人一起工作或生活時,必然會有衝突出現。越是接近,衝突的機會越大。


應對壓力的三個模式

應對壓力最根本的一點是要來到上帝面前,因為祂應許我們:「凡勞苦擔重擔的人可以到我這裡來,我就使你們得安息。我心裡柔和謙卑,你們當負我的軛,學我的樣式;這樣,你們心裡就必得享安息。因為我的軛是容易的,我的擔子是輕省的。」(馬太福音十一28-30)

一般情況下我們應對壓力有如下模式:

一是逃避模式。對源於自己的壓力我們不會察覺;面對事情引起的壓力我們會採取逃避或拖延去應付;面對來自別人的壓力我們容易發脾氣。

二是焦慮模式。對源於自己的壓力我們易情緒化;面對事情引起的壓力我們會不知所措;面對來自別人的壓力我們會自悲自憐。

三是安全模式。惟有安全模式的人有足夠自信心,相信自己的同時也相信別人的好動機,能夠洞察源於自己的壓力;理智地面對事情引起的壓力;並以寬容來疏導來自別人的壓力。


5A 減壓法

壓力往往突然而來,在這關鍵時刻,如何應對決定了壓力對當事人的心境和人際關係的影響。以下五個步驟(5A)有助於放下逃避或焦慮模式而採用安全模式的應對:

1. Avoid 避免不必要的壓力
當壓力來臨時,先問自己這壓力是「必要」或「不必要」。如壓力是不必要的,要學習說「NO」(拒絕)。避免不必要壓力的方法包括離開現場、改變目標、調整優先次序、降低完美主義的標準等。通常,當發現壓力是源於自己時可採用此法;反之,如壓力是必要的話,可考慮以下其他方法。

2. Alter 改變壓力的強度
事情引起的壓力多數不能避免。面對這種壓力時,一定要把事件解決,壓力才會消失。有時面臨的壓力太大,一時不能把事情完全處理妥當,可考慮把問題瓜分解決,就是把大問題分成幾個小問題來逐一處理。每次只面對一個小問題時,壓力會比較容易應付。

3. Adapt 適應面臨的壓力
若要帆船向前行,必須順風駛帆。同樣,事情引起的壓力不能避免,但可以適應。處理這種壓力的另一方法是回顧過去:過去的成功經驗可以加強自信,過去的失敗可以引以為鑑。「前事不忘,後事之師」,回顧過去是一個幫助適應壓力的好方法。

4. Accept 接受不能改變的事實
天氣寒冷的時候我們不能改變天氣,但可以多穿衣服禦寒。很多來自別人的壓力也是這樣,我們不能改變別人,只能調整自己。一個安全型的人會承認許多事情自己不能掌控,必須調整自己的心態,相信他人的好動機,以寬容體諒去疏導來自別人的壓力。

5. Adopt 培養健康的生活習慣
培養健康的生活方式有助於面對壓力。飲食方面:儘量避免菸、酒、咖啡因和藥物,因為它們只會增加心、肝、腎的負荷,對應付壓力全無幫助。生活方面:運動、小息和睡眠能增強免疫系統,讓你更能抵抗壓力對心臟的影響;藝術性的愛好,如琴棋書畫、園藝插花、室內設計等,能調節身心,減少壓力強度。

概括而言,面對壓力的關鍵是放鬆自己:任何事物都要處之泰然,化逆境為順境、化挫折為動力,為自己創造一個積極、有序、和諧的環境才是上策。


保持樂觀心態

喜樂的心乃是良藥;憂傷的靈使骨枯乾。」(箴言十七22)據多年臨床經驗觀察,心情開朗、凡事樂觀的人壽命較長,患病較少。反之,憂愁焦慮、凡事悲觀的人壽命較短,患病較多。憂鬱症患者抵抗力弱和腎上腺素高,故多患感染、糖尿、腎虧、風濕、骨質疏鬆、心臟病、中風,甚至癌症。最近醫學研究證實,如患者家人有冠心病,患者本人得冠心病的風險是普通人的四倍;但如果開朗樂觀,風險可降至普通人的一半。

由此可見,情緒會影響身體功能。不要讓負面情緒奪走健康,凡事樂觀,把半杯水看成半滿或半空是個人的選擇。如經常疲憊,沒精打采,不能集中精神,失眠或睡眠過度,食慾不振或暴飲暴食,感到無助和絕望,甚至有自殺念頭,則可能是患上憂鬱症。

從輕微到嚴重,憂鬱症非常普遍。無論如何,這病症不會自行好轉,應從速就醫,對症下藥。凡事往好處想、保持幽默和樂觀的態度,並注意起居飲食,培養興趣和愛好,多運動,多交樂觀的朋友,這些方法對憂鬱症的康復和避免舊病復發都有幫助。


人際支持系統

看哪,弟兄和睦同居是何等地善,何等地美!」(詩篇一三三1)

自古以來,人類過著群體生活。群聚而居者可以建立支持系統,大家彼此守望相助,患難相扶,生活安全,充實而有意義。離群獨處者若失去支持系統,容易感到孤單寂寞,心臟病風險也比普通人高,病發時留在重症監護病房的時間也較長。

一個人的人際支持系統包括配偶、家人和朋友。良好的支持系統對心臟有以下好處:

1. 讓人有安全感和歸屬感
歡喜快樂時有人共享、悶悶不樂時有人傾訴、遇到困難時有人分擔、傷心難過時有人安慰,在任何際遇中都有正確的途徑去疏導情緒。

2. 為人提供一個學習與人和睦共處的安全地方
能把自己鍛鍊成一個安全型的人,更有效地處理生活壓力。

3. 幫助養成健康的生活習慣
如與配偶、家人或朋友一同運動,瘦身,或進行其他健康計劃,其持久率比獨自進行更高。

難怪上述經文說:與人和睦共處是多麼的善,多麼的美,因為良好的支持系統對心思(善)和身體(美)都有幫助。若要建立一個良好的支持系統,必先與別人有良好的人際關係,而所有人際關係技巧中最重要的是聆聽和肯定。


聆聽與肯定
聆聽是與人溝通最難學的功課。通常二人溝通,聽者一面聽,一面判斷對方所說,同時準備如何回答。這內在干擾導致聽者沒有完全收到講者要表達的訊息,因此有時會引起一些不必要的誤會。所以聖經告訴我們:「未曾聽完先回答的,便是他的愚昧和羞辱。」(箴言十八13)

聆聽時要把自己的思想倒空,全神貫注地聆聽講者每一句話,不判斷、猜測或懷疑對方所說,然後在適當時候用自己的言語,簡單總括對方所講,讓對方知道所有重點你都聽了進去,這是一個表示了解和接納對方的好方法。如有錯漏,對方定會樂意更正,因為對方希望得到了解和接納。

肯定是建立人際關係的捷徑,正如箴言二十五章 11 節所形容的:「一句話說得合宜,就如金蘋果在銀網子裡」——貴重、漂亮、高雅、得體。同樣,一句欣賞、感激或鼓勵的話,讓對方覺得被肯定、認同和接納,不僅增加對方的自信,還可以拉近兩者距離,建立彼此信任,贏取對方合作。若要成為一個成功的肯定者,必須超越對方的短處而看到長處,超越缺點而看到優點,並用欣賞、感激和鼓勵來肯定對方。

如能兼聆聽者與肯定者於一身,便很容易與人和睦共處,彼此學習,互相幫助,一起建立一個良好的支持系統,促進心臟和心思健康。

 
(本文原題是〈變壓力為喜樂〉,
原載於美國《中信》月刊第 685 期。)
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